孕前 给自己制定一个运动计划
在孕前的半年到一年的时间内，制定并实施一个适宜的孕前运动计划。不仅可以帮助女性在产后恢复身材，还可帮助产妇提高肌肉质量和关节的稳定能力，孕妇及胎儿的生命安全。同时，还可以减少和避免妊娠高血压及糖尿病的发病概率，甚至减少生产时的痛苦，帮助产妇顺利分娩。
一般来说，产后女性的身材问题主要是下垂、腹部赘肉和妊娠纹、背部受损以及臀部下垂等。针对这些问题，备孕女性可以有针对性地进行运动。
紧实和提升能更好地促进产后的形态恢复，提高肺活量，增强心脏摄氧能力以及更好地保持身体姿态。
加强腹部肌肉的弹性，对怀孕时日渐加重的腹部大有益处。腹肌锻炼能使骨盆保持在正确的，确保胎儿的安全。盆肌内肌肉力量及控制能力的提高，有助于顺利生产，以及生产后的性能力恢复。
动作要领：腰部紧贴垫子，单脚离地，左脚屈膝与右肘触碰，右脚相反。配合均匀的呼吸，双脚交替进行。
有力的背部肌肉，能更好地躯干，保持脊柱的中立状态，使内脏不受，其功能的正常运转，使循环系统的工作能力发挥到最大限度，提升整体状态。
动作要领：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊肘时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。如果没有哑铃，可以选用装满水的瓶子代替。
有力的腿部肌肉能帮助大腿在孕期更好地支撑身体，孕期体重增加后的正常生活。腿部训练能提高肌肉柔韧性，提升血液回流能力，减缓下肢水肿状态，从而提高整体身体技能。大腿后侧肌肉弹性差，韧带过于紧张会使臀部下垂。膝关节不当能使骨盆前倾以及下肢稳定性变差，增加受伤概率。
动作要领：挺胸收腹，一脚向前迈开。呼气时后面的腿弯曲下压，吸气时还原。双腿交替向后进行。
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